Tabletki z magnezem to chyba jeden z najpopularniejszych suplementów, jakie spożywa polskie społeczeństwo. Nic dziwnego – niedobór magnezu jest na tyle powszechny, a codzienne życie niesie ze sobą tyle stresu, że nie wahamy się szukać pomocy na aptecznych półkach. Tylko czy na pewno ma to sens? Większość oferowanych na rynku suplementów magnezu wchłania się niezwykle słabo. Dużo lepszym rozwiązaniem, korzystniejszym dla zdrowia i funkcjonowania organizmu, jest jedzenie produktów bogatych w magnez. Jakie są najlepsze naturalne źródła magnezu? Warto wprowadzić je do swojej diety, aby szybko uzupełnić niedobory tego cennego pierwiastka.

Dlaczego współczesny człowiek tak łatwo „gubi” magnez? Uprzemysłowienie produkcji żywności spowodowało, że jest go dużo mniej już w glebie, a co za tym idzie – w produktach roślinnych i zwierzęcych. Druga przyczyna to przetworzona dieta, która nie tylko dostarcza znikomych ilości magnezu, ale także powoduje jego dodatkowe wypłukiwanie. Sztuczne, pełne chemicznych dodatków napoje, słodycze i wyroby piekarnicze, gotowe dania – to żywność niezwykle uboga w magnez.

Jak więc zapobiec niedoborom? Jako osoba podatna na stres staram się każdego dnia dostarczać sobie jak największej dawki naturalnego magnezu. Przyjmując go wraz z pożywieniem, po prostu nie da się go przedawkować.

Przyznam, że „dieta magnezowa” doskonale wpływa na moje serce, eliminując kołatania czy przyspieszone bicie. Poprawia codzienne funkcjonowanie, jakość snu, dodaje zdrowia, energii i sił do działania. Obecnie są mi one szczególnie potrzebne, bo 9 dni temu pojawiło się na świecie moje drugie dziecko, które karmię piersią. To wszystko sprawia, że naturalna dawka zdrowej energii jest mi wyjątkowo potrzebna.

Najlepsze naturalne źródła magnezu

Przeciętne zapotrzebowanie na magnez u dorosłej osoby to 300-400 mg. Wystarczy jednak większy stres, wysiłek fizyczny czy kilka nieprzespanych nocy, by nastąpił jego duży wzrost. Dlatego warto wiedzieć, które pokarmy zapewniają największą dawkę naturalnego, dobrze wchłanialnego magnezu. Poniżej prezentuję Wam zestawienie moich ulubionych produktów, które stanowią obfite źródło tego bezcennego pierwiastka.

KASZA GRYCZANA – znajdziecie ją na wszystkich możliwych listach produktów, które zawierają dużą dawkę magnezu. I słusznie, bo w 100 g kaszy gryczanej można znaleźć 218 mg magnezu, a więc ponad połowę dziennej zalecanej dawki. Kaszę gryczaną niezwykle łatwo wprowadzić do diety, zastępując nią choćby ziemniaki. Warto jednak pamiętać, że również inne kasze zawierają magnez. 100 g kaszy jaglanej dostarcza go w ilości około 100 mg.

MIGDAŁY – to nie tylko sposób na mdłości i zgagę, ale również doskonałe naturalne źródło magnezu (270 mg w 100 g). Migdały są dosyć drogie i trudno, żeby były podstawowym źródłem tego pierwiastka w diecie, ale mogą stanowić skuteczne i w dodatku smaczne uzupełnienie.

BANANY – przyznaję, że banany to moje ulubione źródło magnezu! Co prawda w porównaniu z kaszą gryczaną czy migdałami nie stanowią one kopalni tego pierwiastka („jedynie” około 35 mg magnezu w 100 g). Jednak potrafię zjeść z przyjemnością nawet kilka bananów dziennie, co daje już całkiem pokaźną dawkę.

PESTKI SŁONECZNIKA – są o wiele tańsze niż migdały, a zawierają aż 350 mg magnezu w 100 g. Dodatkowo są świetnym źródłem fitosteroli, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zmian miażdżycowych. Oczywiście nie jest wskazane spożywanie bardzo dużej porcji nasion dziennie – byłoby to szkodliwe i drażniące dla układu pokarmowego. Jednak garstka pestek słonecznika doskonale uzupełni dietę w brakujący magnez.

OTRĘBY PSZENNE – na opakowaniu otrębów pszennych Sante znajdziemy informację, że 100 g produktu zawiera aż 503 mg magnezu! Oczywiście zjedzenie takiej ilości otrębów trudno uznać za dobry pomysł. Jednak dodawanie ich odrobiny do posiłków to świetny sposób na dodatkowy zastrzyk energii.

PESTKI DYNI – one również zawierają imponującą dawkę magnezu – 534 mg w 100 g pestek. Są doskonałe jako przekąska i rewelacyjnie zastępują słodycze, jak zresztą większość innych pestek i orzechów. Pestki dyni cenię też za wysoką zawartość cynku, który ma bardzo pozytywny wpływ na stan włosów i paznokci.

ZIELONE WARZYWA – w przypadku zielonych warzyw liczby nie są może aż tak imponujące, ale korzyści płynące z ich spożywania trudno przecenić. W 100 g jarmużu znajdziemy 47 mg magnezu, w 100 g sałaty 13 mg, natomiast w 100 g szpinaku około 70 mg.

ORZECHY – nie bez powodu osobom nerwowym i zestresowanym zaleca się jedzenie sporej ilości orzechów. W 100 g orzechów włoskich znajduje się 99 mg magnezu, 100 g orzechów laskowych dostarcza 140 mg tego pierwiastka, natomiast w pistacjach mamy aż 158 mg magnezu. Moim faworytem (również pod względem walorów smakowych) są nerkowce – 292 mg magnezu w 100 g orzechów.

KAKAO – nie mogłam nie uwzględnić na tej liście kakako, które jest prawdziwą skarbnicą pierwiastka życia. W 100 g ciemnego proszku znajdziemy magnez w ilości blisko 500 mg! Należy tylko pamiętać o jednym: wypijanie kakao wraz z mlekiem znacząco ogranicza wchłanianie magnezu. Lepiej więc spożywać je w towarzystwie wody, z dodatkiem niewielkiej ilości miodu.

PŁATKI OWSIANE – zawierają 129 mg magnezu w 100 g. Tutaj jednak również kluczowy jest sposób ich przygotowania. Płatki owsiane są chętnie jedzone z mlekiem, przez co przyswajalność magnezu mocno się obniża. Lepszym pomysłem będzie owsianka przygotowana na wodzie, wzbogacona odrobiną orzechów, ziaren i miodu. Magnez zawierają również inne płatki – wybór jest naprawdę duży! Zachęcam Was do lektury artykułu Zdrowe płatki śniadaniowe – 6 rodzajów moich ulubionych naturalnych płatków.

Powyższa lista z pewnością nie wyczerpuje całej puli produktów, które stanowią naturalne źródła magnezu. Są to jednak pokarmy, po które ja sama sięgam najchętniej i które dają mi błyskawiczny zastrzyk energii w stresujących okresach życia. Pamiętajcie, że najlepszym źródłem magnezu są naturalne produkty, a nie suplementy i tabletki – choćby najdroższe i najlepiej przyswajalne. Dieta obfitująca w magnez pozwala zapobiec nie tylko zmęczeniu i rozdrażnieniu, ale też takim chorobom jak tężyczka czy arytmia serca. To najlepsza inwestycja w zdrowie, jaką możemy sobie zafundować.

Zdjęcie główne: NordWoodThemes/www.unsplash.com

Zdjęcie w tekście: Mike Dorner/www.unsplash.com

The post Najlepsze naturalne źródła magnezu appeared first on Deko Zdrowia - blog o zdrowiu i profilaktyce.