Wydawałoby się, że aby uniknąć niedoborów żelaza, wystarczy jeść wątróbkę i inne podroby oraz czerwone mięso. Proste? Ale nie do końca prawdziwe. Spożywanie zbyt dużych ilości mięsa zanieczyszcza organizm. Kumulujemy wtedy obecne w produktach mięsnych antybiotyki, homony i inne szkodliwe substancje. Niestety niewiele osób może sobie pozwolić na mięso z hodowli ekologicznej. Na szczęście są inne skuteczne sposoby na to, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość tego pierwiastka i poprawić wchłanianie żelaza przez organizm.

Jak poprawić wchłanianie żelaza, modyfikując swoją dietę?

Syntetyczne preparaty z żelazem to ostateczność. U mnie powodują one nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, dlatego staram się robić wszystko, aby podnieść poziom żelaza w sposób naturalny. Wierzę, że w większości przypadków nasz organizm jest w stanie poradzić sobie bez „chemii”. Co i w jaki sposób jeść i pić, żeby łatwiej przyswajać żelazo zawarte w żywności?

1. Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy C w diecie

   Zjadanie „żelaznych posiłków” w towarzystwie dużych ilości witaminy C wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza. Niektórzy lekarze zalecają witaminę C w kroplach lub tabletkach, ale zdecydowanie lepszym, naturalnym rozwiązaniem jest wypicie soku z pomarańczy, aronii, dzikiej róży lub czarnej porzeczki. Pamiętajmy tylko, że sklepowe soki zawierają sporo cukru i są często ubogie w błonnik. Dużo lepiej jest wyciskać je samodzielnie, jeśli tylko pozwala nam na to czas. Witaminy C dostarczymy sobie także posypując posiłek natką pietruszki, szczypiorkiem, a także dodając do niego duże ilości warzyw – świeżych lub kiszonych. Możliwości jest bardzo wiele!

2. Sprawdź poziom kwasu foliowego i witaminy B12

   Aby żelazo mogło się prawidłowo wchłaniać, w organizmie musi panować pełna harmonia. Wystarczy niedobór jednej ważnej witaminy, aby prawidłowe przyswajanie było zaburzone. W przypadku żelaza są to często niedobory kwasu foliowego i witaminy B12. Dlatego gdy mamy problem z poziomem żelaza i przez dłuższy czas nie udaje się nam go rozwiązać, warto oznaczyć poziom witaminy B12 i kwasu foliowego w organizmie. Gdy okaże się za niski, możemy wzbogacić dietę o dodatkowe produkty zawierające duże ilości tych witamin.

3. Pij regularnie zakwas z buraków

   O zakwasie z buraków napisałam osobny artykuł, który cieszy się u Was ogromną popularnością. I nie bez powodu, bo zakwas buraczany to naprawdę potęża broń w walce z anemią. Jako dodatek do zdrowej diety potrafi zdziałać cuda, o czym przekonałam się na własnej skórze. Łączy w sobie cenne właściwości kiszonek z prozdrowotnymi cechami buraka. Naprawdę polecam!

4. To nie ilość jest najważniejsza – jedz mięso dobrej jakości

   Ten podpunkt nie zainteresuje na pewno wegetarian, ale myślę, że również jest ważny. Wielu z nas to osoby mięsożerne, ja również nie wykluczam mięsa ze swojej diety. Uważam jednak, że musimy stawiać na jakość, a nie na ilość, najlepiej wybierając mięso z hodowli ekologicznych. Jeśli dodamy do tego optymalną ilość witamin w warzywach i zdrowych napojach, wcale nie musimy jeść ogromnych ilości mięsa, żeby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę żelaza. Możemy też od czasu do czasu sięgnąć po wątróbkę obfitującą w żelazo hemowe – jednak róbmy to sporadycznie, bo zawiera ona również sporo szkodliwych produktów przemiany materii.

5. Szukaj żelaza również w rybach, warzywach strączkowych i żółtkach jaj

   Najważniejsza jest zdrowa, zbilansowana dieta. Choć czerwone mięso i podroby zawierają najwięcej łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, nie należy spożywać ich w dużych ilościach. Zdrowszym rozwiązaniem, które również zapewnia podaż żelaza (choć w mniejszych ilościach) jest spożywanie ryb i roślin strączkowych. Jeśli jednak chodzi o strączki, lepiej z nimi nie przesadzać – zawierają kwas fitynowy i polifenole, w nadmiarze hamujące wchłanianie żelaza. W dalszym ciągu zawierają jednak wartościowe białko i wiele innych składników, które czynią je pokarmem niezwykle zdrowym.

6. Sięgaj po sok z pokrzywy i herbatę z pokrzywy

   Pokrzywa ma swoich zwolenników i przeciwników – nie wszyscy uznają jej wpływ na podniesienie poziomu żelaza we krwi. Istnieje jednak tak wiele przyładów osób, którym pokrzywa pomogła wyjść z anemii, że warto włączyć ją do swojej diety. Ja obecnie piję herbatę z suszonej pokrzywy z tegorocznych zbiorów mojej teściowej. Natomiast Agnieszka Maciąg opisuje na swoim blogu, jak sok z pokrzywy zwiększył u niej poziom żelaza w czasie ciąży i umożliwił poród domowy.

7. Jedz kiełki, bo stanowią prawdziwą bombę witaminową

   Kiełki to istna bomba witaminowa. W niewielkiej objętości kumulują całą gamę witamin i minerałów, które pozwalają organizmowi zachować równowagę i utrzymać właściwy poziom żelaza oraz zwiększyć jego wchłanianie. Wielką popularnością cieszy się rzeżucha, którą ja również bardzo lubię. Jednak warto sięgać po różne rodzaje kiełków. Więcej pisałam o nich w tekście Kiełki – naturalne bomby witaminowe. Rodzaje, właściwości i korzyści dla zdrowia.

8. Ogranicz herbatę, kawę i sztuczne, słodzone napoje

   Wśród blokerów wchłaniania żelaza prym wiodą herbata i kawa – ze względu na obecne w nich taniny. Bardzo ważne jest, żeby nie pić tych napojów w towarzystwie pokarmów obfitujących w żelazo i witaminę C. Dwie godziny wcześniej lub później – jak najbardziej możemy pozwolić sobie na „małą czarną”. Ja herbaty nie piję wcale, bo za nią nie przepadam, za to pozwalam sobie na jedną kawę dziennie – byle nie tuż przed lub po „żelaznym posiłku”. O szkodliwości słodzonych, kolorowych napojów (gazowanych lub nie) nie muszę chyba zbyt wiele pisać. Warto z nich zrezygnować nie tylko dlatego, że upośledzają wchłanianie żelaza.

9. Nie jedz produktów bogatych w żelazo w towarzystwie mleka i jego przetworów

   Sałatka warzywna z jogurtem naturalnym do obiadu? To niezbyt dobre połączenie. Wapń kłóci się z żelazem (podobnie jak magnez), ograniczając jego wchłanianie. Jeśli jednak jesteśmy amatorami nabiału, nie musimy go wykluczać z diety. Wystarczy, że spożyjemy mleczny posiłek przynajmniej 3 godziny przed lub po zjedzeniu produktów z dużą zawartością żelaza.

10. Nie przesadzaj z ilością błonnika w diecie

    O ile błonnik sam w sobie jest niezbędny dla zdrowia i ułatwia trawienie, to jego nadmiar również może ograniczać wchłanianie żelaza. Chcąc zwiększyć przyswajanie tego pierwiastka, nie powinniśmy przesadzać z ilością kasz, otrębów, płatków i pieczywa w naszej diecie. Są to produkty niezwykle zdrowe, ale zachowajmy w ich jedzeniu umiar, jeśli zależy nam właśnie na zwiększeniu wchłanialności żelaza.

Od pewnego czasu staram się regularnie stosować powyższe zasady w codziennej diecie, bo zawsze miałam tendencję do niskiego poziomu żelaza. Mam nadzieję, że przedstawione wskazówki okażą się przydatne również dla Was.

Zdjęcie główne: Jakub Kapusnak/www.unsplash.com

Zdjęcie w tekście: PHÚC LONG/www.unsplash.com

The post Jak poprawić wchłanianie żelaza? 10 naturalnych, skutecznych i zdrowych sposobów appeared first on Deko Zdrowia - blog o zdrowiu i profilaktyce.